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Wer kennt das nicht? Die Schokolade amDieting concept. Young Woman choosing between Fruits and Sweets Abend vor dem Fernseher hätte wirklich nicht sein müssen, zumal du eigentlich vorhattest, ein paar Pfunde abzuspecken. Und auch der gute Vorsatz, wieder regelmäßig Sport zu machen, bleibt im guten Willen stecken. Der Volksmund weiß es ja längst: Der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach. Aber stimmt das wirklich so? Inzwischen haben Verhaltens- und Hirnforscher ziemlich genau herausgefunden, was unserer Willenskraft Flügel verleiht oder warum das Fleisch schwach wird. Um es gleich vorwegzunehmen: Patentrezepte haben sie nicht gefunden. Aber sie entdeckten interessante Mechanismen, die jedem helfen können, der seine Willenskraft im entscheidenden Moment zur Verfügung haben möchte.

Auf die Motive kommt es an

Die meisten Menschen denken bei Willenskraft daran, Verlockungen zu widerstehen: an dem Stückchen Kuchen vorbeigehen zu können, mit dem Rauchen aufzuhören, das scheinbar günstige Angebot liegen zu lassen oder Nein sagen zu können, auch wenn es schwerfällt. Dies bezeichnet die Verhaltensforschung als eine „Ich werde nicht“-Herausforderung. Nein zu sagen und Verführungen zu trotzen ist jedoch nur ein Aspekt der Willenskraft, wenn wir auch an die Dinge denken, die wir gerne auf morgen verschieben und auf der To-do-Liste weiter übertragen. Die Dinge auch wirklich zu tun, die getan werden müssen, ist eine „Ich werde“-Herausforderung: die Steuererklärung zu machen, den längst fälligen Brief zu schreiben oder ins Fitnessstudio zu gehen, anstatt nur monatlich den Beitrag zu bezahlen. Um jedoch in den richtigen Momenten „Ja“ oder „Nein“ zu sagen, brauchen wir noch eine dritte wichtige Fähigkeit: Man muss wissen, was man will, also die „Ich will“-Herausforderung. Um uns selbst zu regulieren, brauchen wir klare Haltungen, warum wir etwas tun oder lassen sollen, und wir müssen unsere Motive dafür kennen. Nur wenn diese drei Fähigkeiten gestärkt werden, kann sich die Willenskraft entfalten.

KAI – die Willenskraftformel

Das hört sich sehr leicht an: Man muss nur wissen, was man will, und es dann tun. Für die meisten von uns ist dies trotzdem eine große Herausforderung. Um das zu verstehen, gehen wir einmal zurück in die Anfänge der Menschheit. Unsere Vorfahren in der Steinzeit hatten genau genommen nur drei wesentliche Aufgaben: Nahrung suchen, sich fortpflanzen und nicht aufgefressen oder getötet werden. Aber auch das überlebensnotwendige Zusammenleben in Rudeln erforderte eine weitere Fähigkeit: Sie mussten sich anpassen und ihre Impulse kontrollieren. Diese Fähigkeit hat sich im Laufe der Evolution immer weiter entwickelt und unterscheidet uns von den Tieren. Für eine gute Selbststeuerung und Willenskraft haben die Verhaltensexperten eine einfache Formel benannt: Willenskraft = Klarheit + Achtsamkeit + Impulskontrolle, kurz KAI genannt. Als Klarheit ist hier die „Ich will“-Fähigkeit zu sehen, für Achtsamkeit und Impulskontrolle ist das „Ich werde“- oder das „Ich werde nicht“-Bewusstsein notwendig.

Klarheit bedeutet, im Augenblick zu wissen, was richtig und wichtig und was zielführendes oder selbstschädigendes Verhalten ist. Zum Beispiel sich völlig im Klaren darüber zu sein, dass Abnehmen große Priorität hat, und genau vor Augen zu haben, was ganz konkret dafür zu tun oder zu lassen ist.

Achtsamkeit heißt, im Augenblick Handlungs- und Gefühlsimpulse wahrzunehmen, die dem Ziel entgegenlaufen. Also sich selbst dabei zu erwischen, wenn die Hand zum Keks greift oder wenn der Gedanke kommt, E-Mails abzurufen, obwohl andere Arbeit drängt.

Impulskontrolle ist die Fähigkeit, einem Impuls nicht automatisch nachzugeben, sondern ein anderes, besseres Verhalten wählen zu können. Sich beispielsweise selbst zu sagen: „Halt, stopp! Hände weg vom Kuchen. Hast du Hunger? Ja? Dann iss was Ordentliches, mein Freund.“

Wo der gesunde Menschenverstand sitzt

Klarheit, Achtsamkeit, Impulskontrolle: Wenn diese drei Dinge zusammenkommen, erstarkt die Willenskraft. Eine stabile Willenskraft brauchen wir, um aus automatisierten Denk- und Handlungsgewohnheiten auszubrechen und diese umzuprogrammieren. Ein Problem bei der Umsetzung liegt darin, dass sich unser Gehirn stufenweise entwickelt hat. Der älteste Teil ist das limbische System, auch Reptiliengehirn genannt, da es schon bei niederen Lebewesen vorhanden ist. Aus diesem Teil des Gehirns kommen die Impulse, die im Volksmund als „innerer Schweinehund“ bezeichnet werden. Der neuere Teil des Gehirns ist der Neocortex, der Sitz des „gesunden Menschenverstandes“. Er ist sehr wohl in der Lage, den Impulsen des Reptiliengehirns zu widerstehen, aber dies erfordert Energie und entsprechende neuronale Netzwerke. Das Gute ist: Wir können diese Verschaltungen im Neocortex trainieren wie einen Muskel.

Mentales Fitnessstudio

Wie funktioniert das „Muskeltraining im Gehirn“? Der Vergleich mit dem Muskeltraining im Fitnessstudio liegt nahe: Der größte Anfängerfehler, den du machen kannst, ist, dir zu viel auf einmal aufzuladen. Dann ist das Scheitern vorprogrammiert: Die Muskelkraft ist schnell erschöpft und die Motivation ist im Eimer. Deshalb funktionieren auch überzogene Neujahrsvorsätze nicht. Aufs Gehirntraining übertragen bedeutet das: Setz dir kleine Ziele, und zwar nur solche, die du zu 100 Prozent einhalten kannst. Nimm dir pro Woche eine kleine Sache vor, wie z. B. täglich einen Apfel essen oder maximal eine oder zwei Tassen Kaffee täglich trinken oder was du konkret ändern willst. Immer nur eine kleine Sache, aber halte diese auch 100-prozentig ein. Das stärkt die Willenskraft und den Selbstwert. Auf diese Weise erschaffst du Verschaltungen in deinem Neocortex, den du dann auch für weitere „Ich werde“- oder „Ich werde nicht“-Herausforderungen nutzen kannst.

2 comments

  1. Rosi Bauer

    Das mit dem KAI ist eine gute Sache, ich habe mir vorgenommen das mal zu verinnerlichen im Moment fällt mir alles ein bisschen schwer. Mein Vater ist seit 3 Jahren ein Vollpflegefall und ich bin rund um die Uhr nur mit ihm beschäftigt.

    Viele liebe Grüße
    Rosi

  2. Bubu

    Hallo Rosi,
    ich denke dein Vater ist in einer Pflegestufe. Ab Pflegestufe1 (oder auch 0) gibt es eine stundenweise Verhinderungspflege, abzurechnen über die Kranken- und Pfegekasse.

    Und gerade diese stundenweisen Auszeiten ( mit viel Verstand gestaltet unter dem Aspekt: was tut mir gut – ich werde – ich werde nicht – ich will) ist für die langfristige Krafterhaltung (körperlich wie mental) bei Menschen die Angehörige pflegen, zwingend nötig.
    Meine Tochter ist seit ihrem 2. Lebensjahr in der Pflegestufe 2, kotet mit jetzt 10 Jahren immer noch ein, und ist mental sehr herausfordernd. Es liegt eine lebenslange geistige Beeinträchtigung vor – und wir werden sie nach Möglichkeit im Rahmen unserer Kräfte immer irgendwie begleiten und unterstützen. Glaube mir aber, mein Körper gibt mir aber auch immer wieder sehr, sehr deutliche Signale mehr an mich selbst zu denken (Bindegewebs- und Venenschwäche, Halteapparat Beckenboden, Halteapparat Rücken, Übergewicht, Tumorproblematik).

    Vielleicht sollte aber Elmar die Idee nutzen und statt Abnehmcoaching auch Coaching /Entspannung/ Stressreduktion/ Hypnosen für die Angehörigen von zu pflegenden Personen (häusliche Pflege) anbieten.
    Bei der zu erwartenden Überalterung der Gesellschaft bestimmt ein, zwei Gedanken mehr wert.
    Viele Grüße aus der häuslichen Pflege und Betreuung

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