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Jeder zweite Deutsche schläft schlecht. Einige brauchen ewig bis sie einschlafen. Andere wachen nachts auf und finden dann stundenlang keinen Schlaf mehr. Seine Sorgen und Ängste kann man leider nicht an der Schlafzimmertür abgeben. Wer kennt das nicht: Man wälzt sich ruhelos im Bett herum, grübelt und grübelt und der entlastende Schlaf will sich nicht einstellen. Stunde für Stunde verstreicht. Man malt sich aus, wie zerschlagen man sich am Morgen fühlen wird, wo man doch fit sein müsste. Morgens steht man dann wie gerädert auf.

Folgende Tipps können dir dabei behilflich sein, trotz Sorgen besser zu schlafen.

1. Akzeptieren und ausschalten
Akzeptiere, dass dein Körper nicht gleich zur Ruhe kommen kann. Versuche nicht, dich zur Ruhe zu zwingen, sondern habe Verständnis dafür, dass dein Verstand noch verzweifelt versucht, Lösungen für deine Probleme zu finden. Dummerweise malt sich dieser auch gerne Horrorbilder vom dem aus, was alles passieren könnte. Mache dir klar, dass du die negativen Gedanken zwar nicht verhindern kannst, aber nicht verpflichtet bist, diese weiter zu denken. Stelle dir einen Ausstellknopf oder eine Stopptaste vor, die du in solchen Momenten drückst. Es kann auch ein Buzzer sein, den du von Quizsendungen kennst.

2. Grübelgedanken aufschreiben und stoppen
Schreibe auf einen Zettel alles was dich bedrückt und was du befürchtest. Lege dir diesen Zettel in ein Kästchen und stelle dieses auf deinen Nachttisch. Lege Stift und Notizblock daneben. Wenn dir noch etwas einfällt, aufschreiben und ins Kästchen damit. Danach sage dir: „Nun Gedanken stopp, jetzt ist nicht die richtige Zeit. Darum kümmere ich mich morgen. Jetzt wird erst mal geschlafen.“ Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf etwas Beruhigendes.

3. Auf den Atem konzentrieren
Atme tief hinunter in den Bauchraum und lasse dann den Atem langsam wieder ausströmen. Dann halte den Atem an und zähle von 1001 bis 1006 (eintausendundeins … eintausendundsechs). Dann atme wieder aus und wiederhole dies mehrmals bis du ruhiger geworden bist. Lege dann die Hand auf den Bauch und spüre, wie die Welle des Atems an den Handflächen ankommt. Achte auf den Rhythmus des Atems, ohne sich einzumischen.

4. Den Verstand beschäftigen
Statt zu grübeln und Probleme lösen zu wollen, beschäftige deinen Verstand mit anderen Aufgaben, z.B.: Wie viele Telefonnummern weißt du auswendig, welche Personen gehören zur gesamten Familie bis zu den Groß- oder Urgroßeltern oder wie viele und welche Länder habe ich schon bereist. Selbst das kindliche Schäfchenzählen ist nicht das Schlechteste, weil damit der Verstand beschäftigt und unterfordert wird und dadurch runter fahren kann.

5. Phantasiereise an einen sicheren Ort
Eine wirkungsvolle Technik aus dem NLP (Neurolinguistisches Programmieren) ist der „moment of excellence“. Gehe in deiner Phantasie an einen Ort, an dem du dich sicher, geborgen und entspannt fühlen kannst. Das kann auch eine Erinnerung an ein schönes Urlaubserlebnis sein oder beame dich in deine geliebte Gartenlaube. Führe dieses Bild ganz lebendig vor deine inneren Augen, höre, rieche und spüre alles so real wie möglich.

6. Vertraue deinem Körper
Reduziere deine Erwartungen. Erinnere dich daran, dass dein Körper bereits nach drei Stunden den für ihn wichtigsten Schlaf gehabt hat. Wenn du also morgens recht früh aufwachst oder nur vier bis fünf Stunden geschlafen hast, besteht kein Grund zur Besorgnis – auch wenn du dich noch müde und schlapp fühlst. Mache dir keinen zusätzlichen Stress mit dem Gedanken, dass du doch deinen Schlaf brauchst. Sage stattdessen deinem Körper: „Mein lieber Körper, ich vertraue dir. Du wirst dir schon den Schlaf holen, den du brauchst“.

7.  Schlaf gut vorbereiten
Führe vorbeugend gute Abendrituale ein. Wenn du an bestimmte regelmäßig abendliche Abläufe wie z.B. einen Gute-Nacht-Tee trinken oder noch einige Minuten frische Luft schnappen, gewöhnt bist, dann funken dir nicht so leicht die Sorgen dazwischen. Achte darauf den Tag ruhig und friedvoll zu beenden. Arbeite nicht bis „in die Puppen“, sondern widme dich mindestens zwei Stunden deiner Entspannung. Vorsicht: Hole dir nicht die nötige Bettschwere vor dem Fernseher! Diese scheinbare Entspannung putscht dein Unterbewusstsein mehr auf, als es beruhigt. Erkläre dein Schlafzimmer zur Ruhezone. Setze den Grübelgedanken und Sorgen eine klare Grenze: vor deiner Schlafzimmertür!
Wenn du trotz dieser Tipps keine nächtliche Ruhe findest, können sich dahinter körperliche oder seelische Ursachen verbergen. Wenn deine Schlafstörungen länger als vier Wochen andauern und du dadurch deutlich seelisch und körperlich beeinträchtigt fühlst, solltest du deinen Hausarzt bzw. einen Psychotherapeuten zu Rate ziehen. Scheue dich nicht, dieses Thema offen anzusprechen, Schlafstörungen sind häufiger verbreitet als die meisten Menschen glauben.

Noch ein Wort zu Medikamenten: Schlafmittel solltest du nur im äußersten Fall nehmen. Diese richten nämlich mehr Schaden an, als dass sie nutzen.

 

 

 

5 comments

  1. Gabriele

    Hallo Elmar,
    der Blog kam für mich wie gerufen. Heute habe ich von meinem Hausarzt Schlaftabletten verschrieben bekommen, die ich aber nicht nehmen werde.
    Seid Wochen plagen mich Kummer und Sorge um meine Mutter und rauben mir den Schlaf.
    Ich werde mir deine Tipps zu Herzen nehmen und hoffen dass ich dadurch besser einschlafen kann.
    Liebe Grüße

  2. Ursel Ott

    Hallo Elmar,
    mal was von mir,erstmal Danke für deine wunderbare Arbeit.
    Dieses nicht Schlafen,ist in meiner Familie verbreitet,und ich würde es gerne ausdrucken,damit mein Mann und meine Tochter es VIELLEICHT lesen,dürfte ich das,und wie geht es?
    Danke im vorraus,auch schicke ich es einer Freundin weiter,das denke ich darf ich.
    alles liebe
    ursel
    übrigens mir geht es gut

    1. admin Post author

      Hallo Ursel, natürlich darfst du es einer Freundin weiterschicken. Es freut mich dass es dir gut geht und so soll es auch weiterhin sein! Alles Liebe Elmar

  3. Lisa Stapper

    Hallo, ich leide auch hin und wieder unter Schlafstörungen, da ich einfach zu viel um die Ohren habe und mit meinen Sorgen und Gedanken ins Bett gehe. Dies führt oft dazu, dass ich nicht einschlafen kann oder dass ich nachts aufwache – oft auch schwitzend und etwas panisch… Ich finde die Tipps auf dieser Seite echt super, finde allerdings, dass man neben diesen mentalen Tipps auch unbedingt darauf achten sollte, dass die Schlafbedingungen stimmen. Wenn man im Winter eine leichte Sommerdecke verwendet oder im Sommer eine viel zu warme Winterdecke ist es ja auch klar, dass man nicht gut schlafen kann… das hat bei mir auch enorm großen Einfluss auf die Schlafqualität.
    Also: für mentale Entspannung und Gelassenheit sorgen und für optimale Schlafbedingungen – dann müsste es klappen 🙂 ich werde mir das mit dem „Grübelgedanken aufschreiben“ unbedingt nochmal zur Brust nehmen 😉

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